Gewohnheiten �ndern: Raus aus der Routine!
Date: 2015-10-13
Publisher: Unknown

Gewohnheiten ändern: Raus aus der Routine!

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Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Ein Großteil unseres Verhaltens läuft unbewusst ab, wird gesteuert durch Gewohnheiten, Rituale und Routinen. Der Weg ins Büro ist immer derselbe, ebenso der erste Griff zum Kaffee. Es sind diese gefestigten Automatismen, die uns das Leben einerseits erleichtern, weil sie unseren Denkapparat nicht unnötig belasten. Sie können unseren Alltag aber auch schwer machen – vor allem, wenn wir inzwischen lästige Gewohnheiten ändern wollen. Wie es dennoch gelingt...

Was sind Gewohnheiten überhaupt?

Gewohnheiten – das sind Vorgänge und Verhaltensweisen, die in der Regel automatisch und unbewusst ablaufen. Neurowissenschaftler verorten unsere Gewohnheiten heute im Kern unseres Gehirns, dem limbischen System:

- Wenn wir zum Beispiel neue Fähigkeiten und Verhaltensmuster erlernen, wird zunächst die Großhirnrinde aktiv. Dort sitzt die Zentrale für unser bewusstes Tun, was man auch am Computertomographen wunderbar beobachten kann.

- Je mehr wir diese aber üben und dabei erfolgreich sind, desto mehr verselbstständigt sich dieser Prozess und die Hirnsignale wandern immer tiefer ins Hirninnere – bis sie sich schließlich als Routine im limbischen System festsetzt haben.

95 Prozent unserer täglichen Entscheidungen erreichen unser Bewusstsein gar nicht, hat einmal der Harvard-Professor Gerald Zaltman herausgefunden. Wir treffen sie praktisch um auf Autopilot.

Deshalb bringt es auch nichts, im Job mit Appellen und Aufklärung Routinen zu Leibe zu rücken. Sparpläne und Modernisierungsprogramme können noch so überzeugend sein, unser gewohntes Verhalten erreichen Argumente nicht – es entzieht sich schlicht unserem Verstand.

Um Routinen ändern zu können, muss man also zunächst verstehen, aus welchen Elementen sie sich zusammensetzen und wie Gewohnheiten funktionieren. Der Autor Charles Duhigg ("The Power of Habit") hat das einmal so zusammengefasst: Eine Gewohnheit – ob gut oder schlecht – besteht aus drei Bestandteilen:

- Lust: Warum Sie überhaupt zur Zigarette greifen

- Routine: Kippe nach dem Aufwachen, nach dem Mittagessen, ...

- Belohnung: Sie fühlen sich entspannt.

Dabei stellen Lust und Belohnung die stärksten Fesseln dar.

Die Routine allerdings auch. Versuchen Sie dazu doch bitte folgendes Selbstexperiment:

Falten Sie Ihre Hände wie zum Gebet, die Finger ineinander verschränkt, die Daumen übereinander. Und jetzt wechseln Sie bitte nur mal die Position Ihrer Daumen, sodass der üblicherweise untere zuoberst liegt.

Wie fühlt sich das an: ungewohnt? Unangenehm? Unerträglich?

Die US-Psychologin Dawna Markova hat herausgefunden, dass Menschen allein rund zwei Wochen brauchen, um sich nur an eine solch simple Haltung neu zu gewöhnen. Bis dahin feuert das Gehirn unablässig Alarmsignale ans Bewusstsein: Alarm! Hier stimmt was nicht.

Und das nur, weil zwei Daumen nicht wie sonst übereinander liegen. Man mag sich gar nicht vorstellen, was passiert, wenn wir uns deutlich gewichtigere Routinen abgewöhnen wollen...

Der Ironie-Effekt

Nie wieder dick werden! Nie wieder rauchen! Solche Vorsätze kennen Sie. Leider haben sie einen ironischen Rückhall: Je mehr und je lauter wir sagen, etwas nie mehr wieder zu tun, desto größer wird die Wahrscheinlichkeit, dass wir es wieder tun.

Wissenschaftler um Marieke Adriaanse von der Universität in Utrecht haben diesen sogenannten Ironie-Effekt genauer untersucht und dabei festgestellt, dass solche Vermeidungsvorsätze für unerwünschte Verhaltensweisen in höchstem Maß ineffizient sind. Und dass sie eben umso häufiger zum gegenteiligen Effekt führen: Wir rauchen und essen als gäb's kein Morgen.

Geschützter Sex: Wie ein Professor seine Studenten für Kondome begeisterte

Elliot Aronson ist Professor der Psychologie und lehrte unter anderem schon an der Universität von Kalifornien in Santa Cruz. Als er damals erfuhr, dass seine Studenten ein, nunja, laxes Sexualleben pflegten, machte er sich Sorgen, einige könnten sich dabei mit AIDS infizieren.

Wie auf jedem Campus wurde auch in Santa Cruz viel geflirtet, es gab viele wechselnde Paare, die hatten auch recht amourösen Sex - und auch viel ungeschützten ohne Kondom.

Also fragte sich Aronson, wie er es wohl anstellen könnte, dass seine Studenten – trotz aller Leidenschaft – mehr auf ihre Gesundheit achten würden. Im Grunde gab es ja nur zwei Möglichkeiten:

- Entweder die Studierenden würden weniger Sex haben oder

- sie würden dabei öfter Kondome benutzen.

Zu der Geschichte muss man allerdings wissen, dass sich Aronson schon sein ganzes Berufsleben damit beschäftigt hat, wie man Menschen dazu bringt, Gewohnheiten grundlegend zu ändern. Die Erkenntnisse, die er und seine Kollegen dabei gewonnen haben, fließen regelmäßig in Empfehlungen ein, wie man etwa bessere (und auch wirksame) Neujahrsvorsätze trifft, dauerhaft abnimmt oder ein besserer Mensch wird.

1. Nahezu reflexartig entschied sich Aronson zunächst für die Variante Abschreckung: Wie bei Anti-Raucher-Kampagnen dachte er, Schockbilder von AIDS-Kranken würden die Studenten aufrütteln. Er verteilte Flugblätter, hielt Vorträge über die Risiken von ungeschütztem Sex. Die Studenten waren anfangs auch tatsächlich geschockt. Dennoch stieg der Anteil derjenigen, die hernach beim Beischlaf ein Kondom benutzten wollten, nur von 17 Prozent auf 19 – also praktisch gar nicht.

2. Also Plan B: positive Konditionierung. Der Einsatz von Kondomen galt auf dem Campus als klassischer Liebestöter, eine unwillkommene Unterbrechung der ungezügelten Annäherung. Also dachte sich der Professor sich: Wenn die Studenten Pornofilme sehen würden, in denen die Darsteller vorher mit Lust und Wonne Kondome überstreifen, ändert sich das. Aronson seinen Forschungsfokus nun in die Rotlichtszene, besuchte zwielichtige Videoverleiher, lieh sich zig Filme aus und blieb auf der Suche nach ein paar brauchbaren Kondom-Szenen. Er selbst sagt, dass das die härteste Forschungsarbeit seit langem gewesen sei... Aus lauter Frust entschied er sich schließlich, selbst zur Kamera zu greifen und einen solchen Streifen zu drehen. Er fragte ein Paar aus einem Schauspielspielkurs der Uni und drehte mit ihnen eine verhuschte 6-Minuten-Szene unter Milchglas, er wollte damit ja nicht wirklich Kasse machen. Wie abgesprochen fragte die Hauptdarstellerin mitten im Vorpsiel: "Und? Hast du es dabei?" Der Hauptdarsteller holte daraufhin ein Kondom aus der Tasche, sie öffnete die Verpackung lasziv mit ihren Zähnen und stülpte ihm das Gummi über. Der Rest war so wie immer: Bang-Bang-Uh-Uh-Ah-Ah. Ein paar Stellungswechsel. Höhepunkt. Alles recht sexy, wie Aronson fand. Aber umsonst: Das Sexfilmchen fiel beim Publikum durch. Die Zuschauer verstanden zwar die Botschaft, hatten danach aber allenfalls einmal geschützten Sex. Nachhaltig wirkte der Film nicht. Kondome galten auch weiterhin als kompliziert und abtörnend.

3. Erst jetzt wählte Aronson schließlich die dritte und erfolgreiche Variante: Er machte die Studenten zu Botschaftern. Genauer gesagt, warb er Studenten an, damit diese Videos drehten, die zum Beispiel Schüler über die Gefahren von AIDS aufklären sollten. Oder er ließ sie Vorträge halten, mit der Begründung, damit womöglich Leben zu retten. Kurzum: Er entwickelte eine Kampagne, bei der die Studenten eine Botschaft verkünden mussten, die sie selber so bisher gar nicht gelebt hatten. Wissenschaftlich ausgedrückt könnte man auch sagen: Er erzeugte bei seinen Probanden kognitive Dissonanzen. Zu Deutsch: ein schlechtes Gewissen. Und tatsächlich, es wirkte: Wer öffentlich für Kondome warb und weiterhin ungeschützt blieb, kam sich heuchlerisch vor – und nutzte nun ebenfalls Kondome. Auch sechs Monate später, als Aronson seine Probanden noch einmal interviewen ließ, stellte sich heraus, dass bis zu 70 Prozent der Studenten, die Aufklärungsvideos gedreht hatten, bei jedem Geschlechtsverkehr Kondome benutzten. Ein voller Erfolg.

Auch andere Studien bestätigen diese Ergebnisse. So konnte etwa der Psychologe Jeff Stone von der Universität von Arizona in Tucson nachweisen, dass Leute, die den Nutzen von Sonnencremes zum Schutz vor Hautkrebs öffentlich priesen, diese auch selber gewissenhaft einsetzten.

Damit dieser psychologische Trick jedoch funktioniert, sind zwei Dinge essenziell:

- Die Menschen müssen glauben, dass ihre Botschaft (ihr Vorsatz, ihr Zweck) wirklich wichtig und richtig ist

- Sie müssen spüren, dass ihre Heuchelei negative soziale Auswirkungen haben könnte. Andernfalls ist es ihnen ziemlich schnuppe.

Für den Alltag heißt das: Der Wandel gelingt nur in kleinen Schritten, aus denen neue Gewohnheiten werden müssen. Die schlechten kriegt man weg, indem man sie durch andere, bessere verdrängt. Ist der erste Schritt aber erst gemacht, folgen weitere meist von ganz allein.

Das bestätigen auch Studien des US-Psychologe Roy Baumeister: In seinem Experiment wollte er, dass seine Studenten künftig gesünder lebten. Doch statt lange Vorträge über gesunde Ernährung zu halten, ließ er sie lediglich zwei Monate lang Hanteln stemmen.

Effekt: Die Teilnehmer waren danach nicht nur fitter, sondern aßen auch gesünder, tranken weniger Alkohol, studierten gewissenhafter und räumten zu Hause sogar häufiger auf. Wer einmal angefangen hatte, bewusst auf nur eine Gewohnheit zu achten, achtete auch auf sein restliches Verhalten.

Gewohnheiten ändern in 4 Schritten:

Das Fazit daraus:

1. Keine Ausnahmen. Machen Sie Schluss, endgültig, sofort und ohne Ausnahme. Sonst riskieren Sie einen Rückfall. Alkoholiker, die trocken werden wollen, dürfen schließlich auch keinen Schluck Schnaps mehr trinken.

2. Keine Versuchungen. Vermeiden Sie alles, dass Sie zu alten Routinen verführt. Sie wollen abnehmen? Dann kaufen Sie keine Schokolade.

3. Keine Freiräume. Dort, wo Sie sich Lästiges abgewöhnen, entstehen gefährliche Freiräume, die Sie sofort füllen sollten. Aber mit Sinnvollem. Langeweile erhöht nur die Rückfallgefahr.

4. Kein Geheimnis. Dokumentieren Sie Fortschritte öffentlich – etwa im Blog oder auf Facebook. Wer weiß, dass er oder sie dabei beobachtet wird, schafft sich hilfreichen Druck – und bekommt nebenbei vielleicht noch Anregungen, positives Feedback und wird angefeuert.

Die Macht der Gewohnheit: Geben Sie sich mindestens 66 Tage

Natürlich gibt es auch ein paar Punkte, die uns im Wege stehen und uns daran hindern können, Gewohnheiten abzulegen:

1. Unbekannte Auslöser. Jede Gewohnheit basiert letztlich auf einem oder mehreren Auslösern – Stress etwa, Langeweile, Liebeskummer oder Jobfrust. Bleiben diese unerkannt und unbehandelt, leben Sie in permanentem Kampf mit diesen Versuchungen.

2. Falsche Motivation. Um Routinen zu durchbrechen, brauchen Sie Disziplin. Die aber ist abhängig von Ihrer Motivation. Warum also wollen Sie sich diese Sache abgewöhnen? Oder steckt etwas anderes dahinter? Nur wenn die Motivation stimmt, halten Sie auch durch.

3. Zuviel auf einmal. Über Jahre haben wir uns unsere Gewohnheiten (unbewusst) antrainiert, nun laufen Sie automatisch ab. Versuchen Sie nie, sich mehr als eine dieser Routinen auf einmal abzugewöhnen. Das gelingt nur selten. Konzentrieren Sie lieber alle Energien zunächst auf die eine lästige.

Denn tatsächlich brauchen wir, um alte Gewohnheiten abzulegen oder zu ändern, viel Gelduld - und Zeit. Als die Psychologin Phillippa Lally vom University College in London, unserem Beharrungsvermögen nachforschte, um herauszufinden, wie schnell ein Mensch eine Gewohnheit erlernen kann, entwickelte sie folgendes Experiment:

- Teilnehmer: 96, Durchschnittsalter: 27 Jahre

- Dauer: 84 Tage

- Aufbau: Alle Teilnehmer sollten sich eine neue gesunde Routine aneignen – täglich einen 15-minütigen Spaziergang zu absolvieren, 50 Sit-ups jeden Morgen oder mittags stets ein Stück Obst zu essen. Die Fortschritte wurden von den Probanden täglich auf der Webseite dazu protokolliert. Auch, wie bewusst sie diese neue Gewohnheit unternahmen oder wann der Ablauf bereits eingeübt und automatisch ablief.

- Ergebnis: Die Phase vom bewussten Ausführen einer Tätigkeit bis zur automatisierten Gewohnheit betrug im Durchschnitt 66 Tage.

Das Ergebnis hat in der Wissenschaft für einiges Aufsehen gesorgt, da man bisher von einer weitaus kürzeren Zeit ausgegangen ist.

Ein weiteres, wenn auch weniger überraschendes Ergebnis der Studie ist, dass komplexe Gewohnheiten circa das 1,5-fache mehr an Zeit benötigen, um in Form von Automatismen überzugehen. Immerhin: Einen Tag damit aussetzen, hat kaum Auswirkungen auf den Lernprozess.

Wer sich also eine neue Gewohnheit aneignen will, darf auch mal ein, zwei Tage schlampen und kommt dennoch zum Ziel.

Portia Nelson: Eine Autobiografie in fünf Kapiteln

1. Ich gehe die Straße entlang.
Da ist ein tiefes Loch im Gehsteig.
Ich falle hinein.
Ich bin verloren ... Ich bin ohne Hoffnung.
Es ist nicht meine Schuld.
Es dauert endlos, wieder herauszukommen.

2. Ich gehe dieselbe Straße entlang.
Da ist ein tiefes Loch im Gehsteig.
Ich tue so, als sähe ich es nicht.
Ich falle wieder hinein.
Ich kann nicht glauben, schon wieder am gleichen Ort zu sein.
Aber es ist nicht meine Schuld.
Immer noch dauert es sehr lange, herauszukommen.

3. Ich gehe dieselbe Straße entlang.
Da ist ein tiefes Loch im Gehsteig.
Ich sehe es.
Ich falle immer noch hinein ... aus Gewohnheit.
Meine Augen sind offen.
Ich weiß, wo ich bin.
Es ist meine Schuld.
Ich komme sofort heraus.

4. Ich gehe dieselbe Straße entlang.
Da ist ein tiefes Loch im Gehsteig.
Ich gehe darum herum.

5. Ich gehe eine andere Straße.

Portia Nelson, 80, Songwriter und Künstler

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